Regelmäßiges und intensives Training ist der Schlüssel zu einem schlanken Körper und maximaler körperlicher Fitness. Wenn Sie jedoch in Topform sein und Verletzungen vermeiden möchten, ist es wichtig, Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen und Ihre allgemeine Fitness im Handumdrehen verbessern.
4 Schritte für die Muskelregeneration nach dem Training
In diesem Artikel besprechen wir vier Tipps, die Ihnen dabei helfen, die Erholung nach dem Training zu beschleunigen und zu verbessern. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren – mit oder ohne Personal Trainer – es ist wichtig, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu erholen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich nach einem intensiven Training auszuruhen und anzupassen.
1. Trinken Sie viel Flüssigkeit und bleiben Sie hydriert
Jeder Fitness-Enthusiast weiß, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach intensiver körperlicher Aktivität ist. Dies wird auch von der Wissenschaft bestätigt.
Es ist wichtig, in diesen kritischen Zeiten viel Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie eine Dehydrierung vermeiden möchten, die mit Muskelermüdung, Leistungsabfall und anderen Komplikationen einhergeht. Die richtige Flüssigkeitszufuhr verringert auch das Risiko einer Hitzekrankheit, wenn Sie bei warmem Wetter trainieren.
Leider konzentrieren sich viele Fitnessstudiobesucher darauf, vor dem Training Wasser zu trinken, und vergessen es danach. Andere haben die schlechte Angewohnheit, nur dann Wasser zu trinken, wenn sie durstig sind, was nicht empfehlenswert ist.
Wenn Sie ein Fan von mit Elektrolyten angereicherten Sportgetränken oder anderen Erholungsgetränken nach dem Training sind, könnte Ihnen die Entdeckung von Gatorade ebenfalls helfen. Bemerkenswert ist, dass eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass Schokoladenmilch (die Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Wasser und Elektrolyte enthält) ein gutes Erholungsgetränk nach dem Training sein kann.
Denken Sie jedoch daran, dass es am Ende nichts Besseres gibt als reines Wasser.
2. Schlafen Sie gut.
Es ist kein Geheimnis, dass eine angemessene Erholung eine Garantie für geistige und körperliche Gesundheit ist. Aber wussten Sie, dass seine Abwesenheit den Prozess der Muskelregeneration stark beeinträchtigen kann? Außerdem kann es Ihre sportliche Gesamtleistung verringern.
Eine systematische Überprüfung veröffentlichter Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Schlafinterventionen, wie z. B. Schlafverlängerung, bei einigen Aspekten der Leistung und Erholung von Sportlern eine wichtige Rolle spielen können.
Wenn Sie also trainingsbedingte Komplikationen vermeiden möchten, kann es wichtig sein, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, versuchen Sie auch, unter der Woche ein Nickerchen am Nachmittag zu machen. Wenn Sie nach dem Training zwei Stunden warten und dann ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten machen, werden Ihre Muskeln regeneriert, aber auch Ihre Nachtruhe wird dadurch nicht beeinträchtigt.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Proteinaufnahme
Protein ist der wichtigste Muskelregenerationsnährstoff, den Sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Anstatt Smoothies Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, konzentrieren Sie sich auf Ihre tägliche Proteinaufnahme aus Vollwertkost wie Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse und mageren Fleischstücken. Diese vielseitigen Zutaten ergeben großartige Snacks oder komplette Mahlzeiten, die Ihnen dabei helfen, gesund zu werden.
Es ist auch wichtig, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen, damit sich Ihre Muskeln mit der Zeit erholen. Die essentiellen Aminosäuren, die aus diesem Makronährstoff verstoffwechselt werden, verleihen Ihren Muskeln nicht nur Masse, sondern reduzieren auch das Gefühl von Muskelkater, das Sie andernfalls am nächsten Tag verspüren könnten.
Vergessen Sie übrigens nicht die Proteinzufuhr vor und nach dem Training.
4. Planen Sie Ihre Ruhetage entsprechend ein
Wenn es um Ruhetage geht, lautet die allgemeine Faustregel, ein normales Intervall von 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten, wenn Sie ein Fan von mehr Bewegung sind. Natürlich ist dies keine allgemein gültige Regel. Es ist vielmehr ein Leitfaden, dem Sie folgen oder an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen können.
Vergessen Sie nie, sich zu dehnen, besonders an Erholungstagen. Mit der Zeit wird diese Gewohnheit helfen, die Muskeln wieder aufzubauen und wird keine Belastung mehr sein.
Je nach Alter und Können benötigen Sie möglicherweise weniger oder mehr Ruhezeit. Wenn Sie feststellen, dass Sie längere Pausen einlegen, versuchen Sie, jede Woche ein paar Tage für die aktive Erholung einzuplanen.
Sie bestehen aus leichten Übungen wie Yoga oder Tai Chi, damit Sie Ihre Fitnessziele nicht aus den Augen verlieren. Es wird Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und gleichzeitig Energie zu tanken.
Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass eine Verletzung bevorsteht, höre am besten auf deinen Körper und nimm dir ein paar Tage Auszeit.
Kalte Bäder: gut oder schlecht?
Bis vor kurzem empfahlen einige Trainer und andere Fitnessexperten Kaltwasserimmersion (CWI), um Ihnen zu helfen, sich von Ihrem Training zu erholen. Es wurde angenommen, dass es helfen könnte, Muskelermüdung und Muskelkater kurzfristig zu reduzieren. In der Tat umfassen einige frühe Studien, die auf Vorteile hinweisen, Folgendes:
- Burke et al. (2000) fanden heraus, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Kraft nach 5 Tagen Training steigerte.
- Ilhsan et al. (2015) fanden heraus, dass Marker der mitochondrialen Biogenese in Muskeln erhöht sind. Dies deutet darauf hin, dass möglicherweise die Energieerzeugungskapazität erhöht werden kann. [Anmerkung: Unser heutiges besseres Verständnis der mTOR-Signalwege deutet tatsächlich darauf hin, dass dies die Zellen stattdessen in einen Anti-Wachstums-Modus versetzt.]
*Ein Artikel aus dem Jahr 2015 mit dem Titel „Post-Workout Cold Water Immersion Attenuates Acute Anabolic Signalling and Reduces Long-Term Muscle Adaptation to Strength Training“ erzählt jedoch eine andere Geschichte. Es beschreibt zwei separate Studien, die vom Forschungsteam durchgeführt wurden:
Studie 1 war eine randomisierte kontrollierte Studie mit 24 körperlich aktiven jungen Erwachsenen, die sich freiwillig bereit erklärten, an einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm für den Unterkörper teilzunehmen. Die Hälfte der Männer absolvierte einen Kaltwassertauchgang innerhalb von 10 Minuten nach dem Training. Die andere Hälfte nahm an der aktiven Erholung teil (10 Minuten stationärer Zyklus mit geringer Intensität). Die Studie zeigte, dass beide Gruppen den Muskelmassezuwachs (gemessen durch Muskelbiopsie) und Kraft erhöhten, aber bei aktiver Erholung signifikant größer waren als in der CWI-Gruppe.
Studie 2 war eine randomisierte Crossover-Studie mit 10 körperlich aktiven jungen Männern, die zwei Zyklen Einzelbein-Krafttraining an verschiedenen Tagen durchführten, gefolgt von entweder CWI oder aktiver Erholung. Eine Muskelbiopsie-Studie ergab, dass CWI „die Aktivität von Satellitenzellen und Kinasen im mTOR-Signalweg verzögert und/oder herunterreguliert“. mTOR ist ein wichtiges intrazelluläres regulatorisches Protein. Die Wirkung hielt bis zu 2 Tage nach dem Krafttraining an.
Die Autoren kamen zu dem Schluss:
„Die Verwendung des Eintauchens in kaltes Wasser als routinemäßige Post-Recovery-Strategie sollte überdacht werden.“
Das Endergebnis, wenn es um Muskelregeneration geht
Um die Muskelregeneration auf natürliche Weise zu beschleunigen, gehen Sie wie folgt vor:
- Trinken Sie oft Wasser, nicht nur, wenn Sie Durst verspüren.
- Schlafen Sie gut und machen Sie nach dem Training ein kurzes Nickerchen.
- Achten Sie darauf, was Sie essen, und stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein zu sich nehmen.
- Vergessen Sie nicht, Ruhetage einzuplanen, die Ihren persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen.
- Dehnen Sie sich oft, besonders an Ruhetagen. Erwägen Sie auch, heutzutage leichte Übungen wie Yoga oder Tai Chi hinzuzufügen.
Mit der richtigen Herangehensweise erreichst du deine Fitnessziele schneller als erwartet.