Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и максимальной физической формы. Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.
4 шага для восстановления мышц после тренировки
В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.
1. Пейте много жидкости и увлажняйтесь
Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.
Важно пить много жидкости в эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями. Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.
К сожалению, многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. Другие имеют плохую привычку пить только воду, когда чувствуют жажду, что не рекомендуется.
Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.
Тем не менее имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простая вода.
2. Хорошо выспитесь.
Не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? Кроме того, это может снизить ваши общие спортивные результаты.
Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательство в сон, например продление сна, может играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.
Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно спать от семи до восьми часов в сутки.
Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждав два часа после тренировки, а затем быстро вздремнув 20 минут, вы восстановите мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.
3. Сосредоточьтесь на потреблении белка
Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы должны обязательно включать в свой рацион. Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.
Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.
Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.
4. Планируйте дни отдыха соответственно
Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило заключается в том, чтобы поддерживать нормальный интервал в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии со своими личными потребностями и предпочтениями.
Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления. Со временем эта привычка поможет восстановить мышцы и больше не будет обузой.
В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше времени для отдыха или больше. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней для активного восстановления каждую неделю.
Они состоят из легких упражнений, таких как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить силы.
Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.
Холодные ванны: полезно или вредно?
До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:
- Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
- Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза. Это говорит о том, что, возможно, может быть увеличена мощность производства энергии. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]
* Тем не менее, статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и снижает долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам» Физиология говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:
Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые добровольно согласились принять участие в 12-недельной программе силовых тренировок для нижней части тела. Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измерено с помощью мышечной биопсии) и силу, но при активном восстановлении они были значительно больше, чем в группе CWI.
Исследование 2 представляло собой рандомизированное перекрестное исследование 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление. Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.
Авторы пришли к выводу:
«Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве обычной стратегии после восстановления».
Итог, когда дело доходит до восстановления мышц
Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:
- Пейте воду часто, а не только когда чувствуете жажду.
- Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки.
- Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка.
- Не забудьте указать дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям.
- Часто делайте растяжку, особенно в дни отдыха. Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи в эти дни.
При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.